INTERVALOS RÁPIDOS
É
uma espécie de corrida rápida, mais curta que a normal e com pequenas
recuperações. Esse tipo de treinamento deve ter, no mínimo, 4 minutos, e
no máximo, 10 minutos e a velocidade deve ser aquela com a qual você
consiga correr o mais rápido do que de costume, mas que consiga terminar
todas as repetições.
Como se faz: Depois do alongamento,
trote por 10 minutos. Comece as séries com o ritmo forte por cerca de 4 a
10 minutos e depois passe a trotar por 2 minutos. Repita essa seqüência
de corrida mais forte. Na medida em que você melhorar sua condição
física, poderá fazer mais repetições, ainda que não deva passar de 40
minutos de trabalho mais intenso.
Bom método para começar a se familiarizar com a corrida de ritmo.
SUBIDAS
Como o próprio nome diz, são corridas em subidas, com uma duração entre 30s e 3 minutos.
Como
se faz: Antes de começar a correr em subidas, você precisa ter uma base
mínima de treinamentos (pelo menos um mês praticando corridas). O
melhor é iniciar com uma subida de média inclinação e ir aumentando a
cada semana o percurso e força. Antes de começar, faça 10 minutos de
corrida em um ritmo confortável. Após isso, inicie a ladeira
progressivamente. Não exija muito esforço de seu corpo, ele deve ser
constante e contínuo. Preste atenção, na movimentação das pernas! Tente
não parar na subida. Se precisar, vá mais devagar. A recuperação deve
ser feita com o trote ou com uma caminhada. Comece com 04 subidas e
aumente aos poucos.
Quando estiver mais forte, faça de 10 a 12
ladeiras curtas e 8 nas mais longas. É importante não correr em subida
mais de 1 vez por semana.
É um treinamento que desenvolve, ao mesmo tempo, velocidade e potência.
FARTLEK
Este
termo tão pouco conhecido vem da Suécia e significa algo como “jogo de
velocidade”. Talvez seja isso que diferencie dos outros métodos: o fato
de ser uma espécie de jogo faz com que sua estrutura seja flexível e
adaptável ao terreno, à sua forma física e até mesmo ao seu estado de
espírito.
Como se faz: Esqueça as corridas de ritmo contínuo.
Para fazer fartlek, você tem de mudar constantemente, correndo rápido e
mais devagar em distâncias variáveis. No meio de sua corrida normal,
intercale mudanças de ritmo, de 30s a 5 min, seguindo com um trote bem
suave para se recuperar. Você pode usar como referência as árvores do
caminho, os sinais de trânsito etc. O importante é introduzir uma grande
variedade de ritmos em cada treinamento. Mas não se esqueça: as
distâncias mais curtas são feitas mais intensamente.
É um bom método de ganhar velocidade sem depender de um cronômetro e de um plano rígido.
PROGRESSIVOS
São repetições que vão ficando mais curtas e rápidas à medida que o treinamento avança.
Como
se faz: Você precisa de um circuito que conheça bem ou de um
cronômetro. Por exemplo, no caso do circuito, pode-se fazer quatro
voltas, depois três um pouco mais rápidas, outras duas mais velozes, uma
forte e terminar com meia-volta em seu ritmo máximo. A maior distância a
ser percorrida é de 1500 m e a menor de 200 m. Com um cronômetro, você
pode fazer 8 min e, logo, 6,4,2 e 1, respectivamente, também com esse
padrão de velocidade crescente. Entre as repetições, faça sempre um
trote suave.
É um a boa maneira de aprender a dosar o
esforço, um bom meio de se conhecer melhor e um dos métodos mais
intensos, usado por muitos corredores para melhorar, ao máximo o
rendimento.
TIROS
É a forma mais
simples de trabalhar a velocidade. É bastante simples de fazer, pois
você pode aumentar seu ritmo ou fazer acelerações de curta duração no
final de uma corrida.
Como se faz: Ao terminar seu treinamento
normal, em um local plano e sem obstáculos, acelere até chegar quase à
sua velocidade máxima em uma distância de 30 a 50 m. Mantenha a
velocidade por mais 50 m e depois vá freando aos poucos. As retas não
devem ser mais longas do que 100 ou 150 m. Ao acabar cada reta, trote
muito suavemente durante 1 min. Você pode fazer entre 5 e 10 retas.
É uma boa forma para manter a velocidade.
SÉRIES
Em
primeiro lugar, antes de começar a praticar as séries, é necessário ter
uma boa base de trabalho aeróbio. Fazer séries consiste em dividir o
treino em grupos de distâncias e realizar diferentes repetições em cada
distância.
Como se faz: Podem ser longas (de 1500 m, se forem
feitas em ritmo de competição para melhorar o sistema cardiovascular),
médias (entre 600 e 1500 m, um pouco mais rápido que seu ritmo de
competição, ajuda a reciclar o lactato e estimula o coração) e curtas
(menos de 600 m, quase em um ritmo máximo, que irá melhorar sua
velocidade e capacidade anaeróbia). Além disso, é muito útil fazer
séries correndo de costas (de 80 a 300 m, lhe darão força, velocidade e
resistência). Lembre-se que deve aumentar a intensidade do esforço em
cada série: a primeira será a mais lenta e última, a mais rápida. E não
se esqueça: é muito importante não fazer séries mais de 1 ou 2 vezes por
semana.
É um dos treinos de qualidade que ajudam a ganhar velocidade e capacidade anaeróbia.
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