O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE TREINO REGENERATIVO

É muito comum o corredor fazer um trote leve no dia seguinte a uma competição ou de um treino forte, pensando tratar-se de uma atividade regenerativa de sua musculatura. Mas esta não é a melhor opção.

Entre tantas discussões na área de treinamento físico, uma também longe do fim é a questão do que fazer no dia seguinte a um treinamento forte e/ou competição. No futebol, por exemplo, mal ou bem todos nós estamos acostumados a ver nos noticiários que os técnicos adotam condutas diferentes no dia seguinte. Uns dão folga completa, outros mandam seus jogadores para a piscina, outros para a sala de musculação e ainda tem os que adotam um treino leve e descontraído com bola, chamando isso de treino regenerativo. Ou seja, vários procedimentos para a mesma situação.

O fato também acontece com os corredores. Embora realmente não haja consenso nessa questão, não é possível chamar de treino regenerativo o ato de voltar a treinar exatamente a mesma atividade, mesmo em ritmo fraco, no dia seguinte. A gente sabe que qualquer exercício físico, seja ele qual for, provoca microlesões nas fibras musculares e o próprio organismo recompõe os tecidos danificados, tornando-os mais fortes e/ou resistentes, mas precisa de um tempo para que isso aconteça.

TRÊS MOMENTOS DA MUSCULATURA. É nisso que se baseia o "princípio da adaptação", que acontece em três fases bem distintas e que duram entre 24 e 48 horas:

FASE DE DESTRUIÇÃO. É quando acontece a ruptura das fibras musculares, formando o hematoma entre elas e a reação anti-inflamatória, como resultado do exercício que ultrapasse a capacidade do músculo. Quando vem na intensidade certa do exercício, vem também acompanhada de dor chamada tardia, que até certo ponto tem que existir mesmo. Mas não pode ser aguda, que indicaria uma lesão.

FASE DE REPARO. Neste momento ocorre a absorção das partículas necrosadas na fase anterior e a reconstrução das fibras musculares. Ou seja, uma faxina geral nas fibras que foram danificadas. Nessa fase a dor tardia ainda está presente, mas começando a diminuir. Reside aí a velha frase que "sem dor não há ganho (de performance)". De fato não há ganho, desde que essa dor não seja aguda.

FASE DE REMODELAÇÃO OU SUPER-COMPENSAÇÃO. Aqui ocorre o amadurecimento das fibras, tornando-as aptas e mais fortes novamente para a atividade física. A dor já não existe mais e o corpo parece nos dar a boa sensação de estar pedindo mais exercício.

VARIAR PARA POUPAR. Partindo do princípio que o exercício específico é que provocou todo esse processo, não faz sentido o indivíduo voltar a fazer exatamente o mesmo movimento, sem antes as fibras musculares estarem totalmente regeneradas. Ou seja, no caso do corredor voltar a correr, mesmo devagar, depois de um treino forte sob justificativa de estar fazendo um regenerativo, na verdade está é degenerando as fibras musculares porque volta a correr ainda na segunda fase, a de reparo. As fibras musculares ainda não estão curadas e prontas para uma nova tensão. Pior ainda é quando o corredor resolve fazer outro treino forte.

Talvez resida aí a explicação da ocorrência de algumas lesões, especialmente aquelas que se manifestam não imediatamente, mas alguns dias depois. O indivíduo volta a correr ainda com dor, dias depois faz isso de novo, até virar uma lesão. Por conta disso acredito que qualquer outro procedimento tais como exercícios leves, que não sejam a corrida, possam fazer sentido porque não se estará sacrificando as mesmas fibras musculares do mesmo modo.

A AJUDA DO SANGUE. Sabe-se também que todo o processo depende da quantidade de sangue passando na região afetada, tanto na reconstrução dos tecidos como na remoção dos resíduos, justificando mais uma vez a execução de outros exercícios que de alguma forma irão manter o aporte sanguíneo. Não custa lembrar que a corrida gera um impacto de três vezes o peso corporal e as pernas são as mais prejudicadas, mesmo nos exercícios leves. A intensidade é apenas um detalhe para aumentar o desgaste nas fibras musculares. Isto é, com intensidade maior as fibras recebem duas ações de desgaste: o impacto e a velocidade aumentada. Na corrida leve só diminui a questão da velocidade, mas o impacto permanece.

A musculatura humana tem uma enorme capacidade de adaptação a todo tipo de estresse, tanto nas doenças como nos exercícios. Se compararmos um sedentário com um ultra-maratonista aí vai uma longa distância de adaptação. São muitos os mecanismos de controle que o próprio corpo dispõe para se proteger, mas com limites que não devem ser ultrapassados.

Reside aí o segredo da aplicação do estresse na medida certa ao músculo humano, com objetivo de respostas de desempenho esportivo, que sempre foi e sempre será o controle adequado da intensidade, frequência e duração do exercício, na medida certa para cada pessoa. É certo que depois de um treinamento forte ou competição, o músculo precisa de repouso que pode ou não ser ativo. Tudo depende do "tamanho do estrago", por assim dizer, que o treinamento provocou nas fibras musculares. Voltar logo a correr, mesmo devagar, pode não ser uma boa idéia.

BOAS OPÇÕES REGENERATIVAS

Hidroginástica. Sabidamente é uma atividade relaxante por causa das propriedades físicas da água. Como geralmente as piscinas destinadas a essa atividade são rasas, o corredor que detesta ficar sem correr pode correr dentro da água, que nesse caso estará fazendo realmente um treino regenerativo, sem impacto.

Pedalar, na bicicleta comum, na ergométrica ou spinning. O ato de pedalar envolve um sincronismo de praticamente todos os grupos musculares das pernas durante os 360 graus do giro, recrutando alguns músculos não tão usados durante a corrida e com a vantagem da diminuição do impacto.

Caminhada. É a atividade mais natural do ser humano, mas apesar de aparentemente simples, por incrível que possa parecer tem corredor que sabe correr, até porque se preocupa com o gesto esportivo, e não sabe caminhar ereto com o tronco, braços e a cabeça em perfeito equilíbrio sobre as pernas em movimento constante e balanço correto dos braços. Isso acontece exatamente porque cada um desde a infância já adquiriu um padrão motor que é o seu possível natural.

Portanto, caminhar desde que seja numa velocidade confortável, constante e com o corpo em equilíbrio também é uma atividade regenerativa porque além do impacto ser infinitamente menor, o padrão motor é diferente da corrida. O único problema é ficar tentado a terminar correndo, principalmente depois de bem aquecido. Alguns poderão achar que caminhar não ajuda em nada, mas o objetivo é exatamente esse: sentir-se bem ao final do treino regenerativo.

Musculação. Também é uma boa opção porque além de estar fazendo um treino regenerativo, se estará fortalecendo outros grupos musculares importantes no equilíbrio do gesto esportivo, enquanto o corpo recupera os músculos da corrida, conforme se viu nesta seção, na CR de outubro.

COLABORADORES DO BLOG:

Dica da BodyNutri Suplementos: Energia para o corpo

A DIETA de atletas e de pessoas ativas deve ser planejada para fornecer os nutrientes necessários para suprir a demanda energética do corpo. Uma vez iniciado o exercício, os carboidratos contribuem com a maior parte de energia utilizada ao logo da atividade. A quantidade de carboidratos na dieta aumenta conforme a carga de trabalho.

Sabemos que carboidrato é o único nutriente que é fonte de energia e, a partir da sua absorção, forma nosso combustível: o glicogênio (reserva energética celular). Sabendo isso, fica mais fácil entender a necessidade de nos “abastecer” adequadamente antes dos treinos ou provas, pois a concentração de glicogênio (combustível) presente no momento em que o exercício se inicia pode determinar a duração e a resistência. Cerca de 300 a 500g de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100g no fígado, em forma de glicogênio. Isso seria suficiente para correr aproximadamente 10 km em intensidade moderada.

Recomenda-se uma boa ingestão de carboidratos entre 3 e 4 horas antes do exercício. O uso de suplementos a base desse nutriente, minutos antes do exercício, apresenta resultados diferentes para cada pessoa. Por isso, a escolha do alimento antes dos treinos a fim de gerar energia dependerá de como cada pessoa se sente, pois já existem inúmeras teorias que devem ser testadas, afinal, precisamos aprender a conhecer o nosso corpo e o horário do exercício será de total importância para essas definições.

Momentos antes da prova (de 1 a 2 horas) é indicado o consumo de carboidratos pobres em fibras (pães brancos, macarrão, arroz, batata e frutas), pois o fornecimento de energia será imediato e por serem de fácil digestão, não causarão desconfortos estomacais.

Para quem treina logo cedo e para quem tem tempo de preparar uma refeição de 3 a 4 horas antes do exercício, a sugestão é uma mistura de carboidratos complexos, ricos em fibras (cereais integrais, aveia, algumas frutas, tubérculos, etc) com digestão mais lenta e carboidratos simples, citados anteriormente. Essa mistura liberará energia gradualmente. Essas dicas são as teorias mais praticadas, porém na prática clínica, a experiência mostra que “o que dá certo para um, pode não dar para outro’’.  Portanto, não experimente, em especial no dia da prova, nenhum alimento ou suplemento que ainda não tenha utilizado. Estes devem ser previamente testados e adequados, evitando assim desconfortos que prejudiquem a performance.

Para aqueles corredores que em paralelo querem perder peso e abriram mão de consumir carboidratos refinados? Nesse caso, as receitas usando farinha de tapioca, batata doce em pó, para preparar panquecas e recheá-las com fontes de proteína é uma ótima opção. Purês de batata com aveia ou purê de batata doce são outra indicação. Quem aboliu a farinha de trigo (pães, bolos e massas) encontra no mercado uma diversidade desses produtos elaborados com outros tipos de farinha, que serão menos prejudicial e também fornecerão energia.

Receita de Panqueca (1 porção)

Ingredientes: 3- 5 colheres de batata doce em pó ou farinha de aveia ou goma de tapioca, 1 ovo inteiro + 1 clara

Preparo: bater os ingredientes no liquidificador ou à mão e levar à frigideira untada com manteiga.

“Assar” dos dois lados. Rechear com mel e nozes, mel e queijo branco, patês, frango desfiado, etc

Suplementos

Referente aos suplementos fontes de carboidratos, temos entre os mais usados a maltodextrina, dextrose, waxy maize e outros poucos mencionados como a ribose e uma novidade no mercado, a palatinose.

Maltodextrina: carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, muito utilizada em períodos de pré treinamento. Seus polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.

Dextrose: carboidrato simples de alto índice glicêmico. Sabe-se que o pico de insulina também será alto, e quanto maior for o pico de insulina, maior será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes, processo que ocorre no pós-treino.

Waxy maize: superior aos suplementos anteriores, pois apresenta maior velocidade de absorção, por ter menor peso molecular e menor osmolaridade, comparado a maltodextrina e a dextrose. Ele passa intacto pelo estômago, sendo imediatamente absorvido pelo intestino. Poderá ser utilizado pré, durante e pós treinamento.

Palatinose: este suplemento derivado da sacarose, fornece glicose de uma forma mais equilibrada, fornecendo assim energia prolongada. Por ser de baixo índice glicêmico e baixo índice insulinêmico resulta na queima de mais calorias provenientes de gordura sob a atividade física em comparação com outros carboidratos.

E para finalizarmos, é importante saber que diante de muitas teorias, diversidade de alimentos e receitas, novidades de suplementos no mercado, a escolha de cada um desses itens será de acordo com a individualidade de cada praticante de exercício e assim melhor adequada em sua dieta e rotina.

(imagem meramente ilustrativa)

- See more at: http://www.jornalcorrida.com.br/runbrasil/2015/07/energia-para-o-corpo-2/#sthash.gYjV4YF7.dpuf

COLABORADORES DO BLOG:

Tendinopatia é causada pelo excesso de uso dos tendões do pé e tornozelo

A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite. No pé e tornozelo não é diferente.

Dor no tornozelo é comum em pessoas que treinam pesado (Foto: Getty Images)

Esse é um problema comum entre pessoas que treinam duro, com sobrecarga dos esforços ou são atletas que aumentam a intensidade ou mudaram o treinamento. Os sintomas incluem dor ao mobilizar o pé e tornozelo, principalmente ao longo do curso do tendão. Pode haver formigamento, pontada ou fisgada devido à inflamação do nervo que o rodeia.

A tendinopatia pode ser descrita como um espectro de diagnósticos, envolvendo lesões nessas estruturas anatômicas, como: tendinite, peritendinite e tendinose. O termo tendinite, por exemplo, é usado para processos inflamatórios agudos envolvendo a bainha tendínea (membrana que envolve o tendão), enquanto que tendinopatia é o termo mais adequado para descrever quadros de dor crônica nos tendões, acompanhada dos sinais e sintomas já descritos anteriormente.

CAUSAS

A tendinopatia é causada por "overuse" (sobrecarga) e é mais provável de ocorrer quando o modo, a intensidade ou a duração da atividade física mudam ou intensificam de alguma forma diferente da habitual.

Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Isso é chamado peri ou paratendinite. Em seguida pode acontecer a sua degeneração, tornando-o mais espesso. O tendão fica mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial.

É importante considerar e tratar as causas extrínsecas e intrínsecas da lesão nos tendões. Os fatores extrínsecos incluem o uso excessivo do tendão, erros frequentes de treinamento, tabagismo, abuso de medicação e uso de sapatos ou outros equipamentos não adequados para a atividade específica. Fatores intrínsecos são: flexibilidade e resistência do tendão, idade do paciente, alterações anatômicas e suprimento vascular.

COMO EVITAR

Tipos anormais de pé (como o pé plano e cavo) e alterações no ciclo de marcha aumentam o risco de gerar uma tendinopatia. Apenas uma pisada errada, encurtamentos e outras pequenas alterações que já desequilibram a musculatura podem gerar o processo degenerativo, por isso, para evitar a lesão, é necessário adquirir um tênis adequado, não exagerar nos treinamenos, fazer uma avaliação ortopédica para ver a pisada e analisar se existe alguma irregularidade na mecânica.

Também é importante ter um período de recuperação para satisfazer as exigências crescentes sobre os tecidos; quando o descanso é inadequado, ocorre a não recuperação celular e, consequentemente, a inflamação. Portanto, a inflamação do tendão é uma reação secundária.

TRATAMENTO

Gelo é uma forma de tratar a lesão (Foto: Arquivo)

O tratamento deve sempre começar com medidas conservadoras, incluindo a proteção, repouso relativo, gelo, compressão e elevação, medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINE) e analgésicos estão indicados na fase aguda e modalidades de exercício de reabilitação (PRICEMM) .

O paciente deve ser encorajado a reduzir o seu nível de atividade física para diminuir o esforço repetitivo sobre o tendão. Os exercícios de reabilitação envolvem um programa de alongamento e fortalecimento e devem ser iniciados precocemente. Nos casos graves, há um período de imobilização para acalmar a dor e a inflamação ocasionadas pela lesão antes do início da terapia.

Outras modalidades de fisioterapia incluem ultrassons, a iontoforese (carga elétrica para dirigir a medicação para dentro dos tecidos) e fonoforese (utilização de ultrassons para melhorar a entrega de drogas aplicadas topicamente), mas há pouca evidência da sua eficácia no tratamento.

RELATOS

" Fiquei dois meses sem correr e tive que fazer fisioterapia três vezes por semana. Agora, faço uma corrida light e complemento com um fortalecimento leve também. Esse ano não tenho mais provas e ainda perdi minha maratona".  Ismael Neto, Minas Gerais.

" Há um mês que estou parado, e terei que ficar mais outro, por conta de uma tendinite no tornozelo esquerdo. Ele inflamou tanto que atingiu o nervo do joelho, segundo o ortopedista. A dor não chegava a ser forte, mas incomodava a ponto de eu não poder ficar de pé por muito tempo e muito correr. Era como se tivesse levado um chute ou pontapé muito forte de alguém. O médico me indicou atividades que não causam impacto, como natação. Sem contrar raio-x, ressonância, e fisioterapia. Já não sinto mais dor, mas, por hora, o médico pediu para esperar mais um pouco".Marcelo Rios, Paraná.

PALAVRA DO ESPECIALISTA

"Há uma série de tendões importantes no pé e no tornozelo que são fundamentais para a função diária, caminhada e esportes de impacto. Muitas das terapias convencionais para tendinopatia falharam consistentemente em corrigir o processo degenerativo básico e muitos tratamentos novos estão sendo desenvolvidos. Esses incluem a terapia por ondas de choque extracorpóreas, a ablação por radiofrequência, tenotomia percutânea, injeção de fator de crescimento (PRP), proloterapia e nitratos tópicos. A eficácia destes tratamentos está sendo investigado e, na literatura, ainda estão no nível de evidencia C". Dra. Ana Paula Simões é mestre em Ortopedia e Traumatologia pela Santa Casa de São Paulo, especialista e delegada regional do Comitê de Traumatologia Esportiva, médica assistente do grupo de traumatologia do esporte da Santa Casa de São Paulo e da seleção brasileira de futebol feminino e membro da sociedade brasileira de medicina esportiva.

**Todas as informações dessa matéria são de Ana Paula Simões.

COLABORADORES DO BLOG:

Dica da Bodynutri Suplementos: Carboidratos em gel: suplementos alimentares indicados para reposição de energia

Os Carboidratos são substâncias essenciais para funcionamento do nosso organismo, especialmente quando o assunto é desempenho físico. Todo atleta tem que ter uma alimentação balanceada com uma oferta de adequada de Carboidratos. * Uma ingestão adequada de Carboidratos é fundamental para fornecer, repor e manter o estoque de glicogênio muscular e hepático. O estoque de glicogênio é peça chave para o desempenho, redução da fadiga muscular, câimbras etc. Uma reserva inadequada de Carboidratos na forma de glicogênio compromete não apenas o desempenho de um atleta, mas pode levá-lo a uma fadiga tão intensa a ponto de provocar uma exaustão muscular e fazer com que ele simplesmente desabe durante treinos ou competições. Durante uma atividade prolongada e/ou intensa a necessidade de glicose aumenta consideravelmente caindo seu nível circulante, é nessa hora que uma boa reserva de glicogênio e o fornecimento constante de Carboidratos pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso em uma competição. A reposição constante de Água, Eletrólitos e Carboidratos, durante treino e competições prolongadas são altamente recomendados. Existem por isso suplementos alimentares criados especialmente com essa finalidade e que podem ser encontrados na forma de pó, para serem diluídos em água, e em gel. O Carboidrato em forma de Gel é o mais recomendado pela sua praticidade e eficiência, uma vez que é praticamente impossível interromper um trabalho físico para preparar uma mistura. Alguns suplementos alimentares com Carboidratos em Gel podem ter em sua composição outras substâncias como vitaminas e aminoácidos, que tem como finalidade melhorar ainda mais o desempenho e reduzir a possibilidade de fadiga muscular. Os Carboidratos em Gel já ganharam a preferência de atletas e desportistas, e podem ser encontrados em caixas com pequenos sachês de fácil abertura e ingestão. Selecionamos os melhores Carboidratos em Gel para você, veja abaixo:

Carboidratos em Gel

A recomendação dos especialistas é ingerir um sache a cada 45 minutos de atividade intensa, sempre seguido de água, para evitar a desidratação e manter o seu corpo rendendo o máximo. Quando bem utilizados, suplementos alimentares como os Carboidratos em Gel sempre colaboram para o objetivo maior de um bom treino ou competição: Máxima eficiência, Mínima fadiga e um Excelente desempenho.

COLABORADORES DO BLOG:

DICA DO ESPAÇO RECOVER: APOSTE NOS EDUCATIVOS PARA UMA CORRIDA MAIS EFICIENTE

Já ouviu falar em treino educativo? Ele tem a função de melhorar a coordenação do corredor a partir de uma série de exercícios específicos, condicionando-lhe a correr de forma mais econômica, sem desperdício de energia.

“São exercícios que visam deixar a técnica de pisada e passada mais eficientes, assim como a movimentação do tronco e braços”, explica o treinador Nelson Evêncio, atual presidente da ATC (Associação dos Treinadores de Corrida).

O treino educativo pode ajudar corredores em qualquer estágio, mas principalmente os iniciantes, que ainda precisam incorporar a técnica correta de corrida. Evêncio recomenda que os exercícios sejam executados pelo menos duas vezes por semana, após aquecimento com corrida leve. Eles podem servir de complemento ao próprio aquecimento, antes dos treinos específicos de corrida.

Confira a seguir alguns exercícios educativos úteis ao corredor:

Skipping – corrida com elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, pisando sempre com a parte anterior do pé.

Anfersen – corrida com elevação dos calcanhares, tentando tocar os glúteos. Tronco levemente inclinado para frente.

Houpserlauf – sequência de saltos com elevação alternada dos joelhos, aterrissando com os dois pés no chão. Os braços também são elevados coordenadamente.

Kick out – correr chutando as pernas para frente, com os braços se movimentando coordenadamente.

Dribling – corrida leve com movimentação da articulação do tornozelo.

Saltos – sequência de saltos baixos para frente, alternando o pé de apoio.

COLABORADORES DO BLOG:

APRENDA A GOSTAR DE CORRER

Perceber que superar os primeiros meses de treino será o grande desafio de um principiante nas corridas não é tão difícil. Isso porque, logo nas semanas iniciais, é possível sentir o que virá pela frente. Dores musculares, cansaço, falta de fôlego para correr e aquela preguiça de levantar cedo, para as que preferem exercitar-se de manhã. Porém, é possível, amenizar esses incômodos para evitar a desistência.

A sensação de falta de fôlego para continuar correndo e as dores musculares do pós-treino são as principais queixas dos iniciantes na corrida. Além disso, outro inimigo poderoso tende a aparecer nos dias de frio e chuva: a preguiça. “O mais difícil é começar. Decisão tomada, poucos abandonam”, diz Cristina de Carvalho, diretora-técnica das assessorias esportivas Projeto Mulher e Núcleo Aventura.

Para superar os incômodos dessa fase de adaptação ao treino, é interessante saber o que, de fato, está acontecendo. “O corpo e a mente estão se ambientando com um novo momento. O esporte ainda não faz parte da rotina”, explica João Ricardo Cozac, psicólogo do esporte e presidente da Associação Paulista da Psicologia do Esporte.

Por dentro das mudanças

As primeiras alterações são cardiopulmonares. Ou seja, o que primeiro aparece é a falta de fôlego para seguir adiante correndo. “Após seis a oito semanas, observamos uma capacidade contrátil mais eficiente do coração, tanto em repouso quanto durante o exercício, o que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e outros tecidos”, ensina Gustavo Magliocca, médico de alto rendimento do Clube Pinheiros e diretor-médico da consultoria esportiva Run&Care. Isso garante ao corredor a possibilidade de trabalhar em frequências cardíacas mais baixas. Dessa maneira, o coração pulsa menos para realizar o mesmo esforço, o que diminui a sensação de cansaço.

O próximo passo é se livrar das dores musculares. “Estima-se que em 12 semanas seja possível perceber um aumento da capacidade do uso de oxigênio por parte das fibras musculares. Isso permite ao músculo fornecer a energia necessária para a contração de forma mais econômica, influenciando diretamente na eficiência do exercício e retardo dos efeitos da fadiga”, complementa Magliocca.

Acerte no treino

Dentre os principais motivos que impedem as novas esportistas de gostarem de correr logo no início, estão a inclusão de metas impossíveis e a prática de exercícios de modo equivocado. “Comemorar as pequenas vitórias, como alguns quilos perdidos ou a execução de uma atividade do dia a dia de forma mais rápida, como subir uma escada, por exemplo, faz parte desse processo”, exemplifica Cozac.

Com o treino feito de maneira correta, a desistência é mínima. “Se a pessoa sair do zero no quesito condicionamento físico, ao intercalar corrida com caminhada, ganhará muito com a perda de peso e melhora na disposição e qualidade da alimentação”, indica Felipe Pita, diretor-técnico da Metas Assessoria Esportiva.

E a treinadora Cristina aponta um pequeno roteiro para não se cansar nos primeiros treinos: “Quem nunca correu, deve começar com um trote. Quando perder o fôlego, caminhe de dois a cinco minutos para, depois, retomar a corrida leve. Tudo isso varia de acordo com as diferenças individuais de cada uma. Dependendo da composição corporal, aptidão física e saúde, algumas iniciantes começam as atividades apenas com caminhadas, outras já com corridas”, analisa.

Para não desistir

Siga o roteiro e mantenha-se motivado em sua estreia como corredor

– Não tenha vergonha de caminhar

No início, é comum não conseguir correr 10min de forma contínua. Por isso, ande sempre que sentir que faltou fôlego para continuar.

– Respeite o descanso

Exercitar-se todos os dias logo no começo da vida esportiva torna impossível sentir prazer com a prática, devido à fadiga. Além disso, é durante o período de descanso que o corpo se adapta e permite o ganho dos tão sonhados benefícios, como a perda de peso, por exemplo.

– Mantenha o ritmo

Correr leve nos primeiros treinos é essencial para ganhar condicionamento gradualmente. Ou seja, não siga em alta velocidade logo no princípio. Se fizer isso, será muito fácil perder o fôlego e desanimar com os resultados.

– Esqueça as comparações

Pense positivo. Em vez de se sentir inferior às pessoas que encontrar no parque ou na academia, inspire-se nelas e pense: “Sei que um dia vou ser assim”. Ao planejar suas metas, seja objetivo. Nada de idéias inatingíveis para seu nível de condicionamento.

COLABORADORES DO BLOG:

Dica do ESPAÇO RECOVER: CONHEÇA A PRANCHA ISOMÉTRICA

Atualmente, existem diversos modos de manter a forma. Na academia, professores de educação física revolucionam com novos exercícios físicos sempre pensando no bem-estar das pessoas. O SUA CORRIDA vai mostrar um exercício de concentração de força, no qual o indivíduo não precisa se movimentar: a prancha isométrica.

Estar com saúde é o mais importante na vida. Para isso, é preciso movimentar o corpo com frequência. A prancha isométrica é um tipo de atividade que vem para agregar o mundo esportivo.  É um bom exercício a ser feito para, por exemplo, proteger contra lesões nas costas e fortalecer a musculatura abdominal. Para Fabiano Braun, Treinador Floripa Runners, o desafio está ligado em uma concentração de força. “O indivíduo fica em uma posição difícil por longo período de tempo, isso faz com a musculatura fique mais potente.” Ainda de acordo com o professor, a forma mais comum de praticar é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

Para você que gosta de correr, a prancha é uma ótima dica. Além de dar mais equilíbrio, melhora a postura do corredor. “Estes exercícios em conjunto com uma sessão de outros funcionais, dão mais estabilidade na hora da corrida”, diz Braun.

Por ser um tipo de exercício de difícil execução, obriga o indivíduo a ter um esforço para manter a posição, sem se mexer. Desta forma os músculos se tonificam e ganham força. Se for feita com frequência, a evolução vai ser evidente.

Os exercícios mais usados na prancha isométrica, segundo o treinador Fabiano Braun:

Prancha frontal

1. De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados ao ombro.
2. Pontas dos pés apoiadas no chão.
3. O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen.
4. Nessa posição, você deve tentar ficar por 45 segundos.
5. Relaxe e faça novamente (três séries) séries

Prancha com abertura de pernas

1. De bruços, coloque as mãos espalmadas no chão.
2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, com as pontas dos pés apoiadas no chão.
3. Eleve o corpo e estenda os cotovelos.
4. Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris.
5. Repita de 15 a 20 vezes com cada uma das pernas e desça.

Prancha com alternância de braços

1. De bruços, com as  mãos espalmadas no chão.
2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas. Eleve o corpo e estenda os cotovelos.
3. Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço.

Prancha lateral

1. De lado, coloque as pernas juntas e os joelhos um pouco flexionados. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro.
2. Com uma mão livre e a outra apoiada na cintura, eleve o quadris. O cotovelo, o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão.
3. Faça contração  do abdômen. Fique por aproximadamente 20  segundos e depois refaça, com o outro lado uma 3 séries.

COLABORADORES DO BLOG:

ULTRAMARATONA 100KM DO FRIO - Informações Gerais

ALTIMETRIA - 100 KM do FRIO 2015

Com a prova largando em Garanhuns, os atletas serão beneficiados com uma perda de elevação de 253 m (Ganho/Perda 1.029m - 1.282m). Entretanto, o percurso se caracteriza por um número elevado de ladeiras, principalmente nos primeiros 50 quilômetros da ultramaratona. O trecho MENOS DIFÍCIL é o terceiro (50-75). Porém, o horário para iniciar esse trecho é bem escaldante. Considerando o pace de 6 min/km, seria entre 11:00 e 13:30.

As equipes que vão participar da prova devem conferir as suas informações na LISTA FINAL e solicitar correção do nome dos atletas e da ordem de participação. Esse ano a festa vai ser maior! Serão 228 atletas oriundos do Ceará, Rio Grande do Norte, Paraíba, Pernambuco, Alagoas e Bahia. Está chegando a hora!

CATEGORIA SOLO

001 ALLAN GREG - RECIFE/PE (M)
002 ANDRÉ LUÍS LIMA CORREIA - AQUIRAZ/CE (G)
003 ANDRÉ BURGOS - RECIFE/PE (M)
004 ANTÔNIO OLIVEIRA RÊGO BTB - MACEIÓ/AL (M)
005 ARTUR MAURÍCIO MAUX - NATAL/RN (P)
006 CLÉCIO CORDEIRO - RECIFE/PE (G)
007 DANIEL MENDES AGUIAR SANTOS - RECIFE/PE (P)
008 ELIZEU UBALDINO DE. O. JÚNIOR - FORTALEZA/CE (P)
009 FERNANDO SENA - JABOATÃO/PE (P)
010 FLÁVIO JOSÉ MOREIRA ROSAL BTB - RECIFE/PE (G)
011 FRED OTÁVIO - RECIFE/PE (G)
012 GILMAR FARIAS - RECIFE/PE (M)
013 INÁCIO SANTOS - RECIFE/PE (M)
014 ITAMAR PEREIRA FELIPE - MACEIÓ/AL (M)
015 JOSÉ FERREIRA NETO - NATAL/RN (M)
016 KARLOS EMMANUEL OLIVEIRA - NATAL/RN (P)
017 LEÔNCIO JOSÉ DE SANTANA NETO BTB - RECIFE/PE (P)
018 MARCELO DIEGO NASCIMENTO - NATAL/RN (M)
019 MAURO PEIXOTO BTB - MACEIÓ/AL (P)
020 PÂMELA MOURA - RECIFE/PE (P)
021 RAFAEL CORADO GAMA - MACEIÓ/AL (PP)
022 EXDO JÚNIOR - RECIFE/PE (M)

CATEGORIA DUPLA

CJAGUAR - JABOATÃO/PE
01A AUGUSTO BRITO (P)
01B EDILSON BIGODE (P)

GUERREIROS DE ALAGOAS - MACEIÓ/AL
02A MARCONDES LEITE LYR A - (G)
02B SEBASTIÃO ANTONIO DA S. JUNIOR (P)

HT - RECIFE/PE
03A JOÃO PAULO BARRO GOMES (P)
03B FULANO DE TAL (M)

CARCARÁ - RECIFE/PE
04A JAMACI MEDEIROS JUNIOR (M)
04B CÉLIO JOSE CORDEIRO DE SOUZA (GG)

SALVADOR PRÓ-MARATONA/MARCELO AUGUSTI - SALVADOR/BA
05A ROBERTO RIBEIRO DA ENCARNACAO (M)
05B JEFFERSON JOSÉ SANTOS PATARO (M)

CALDINHO & CANINHA - RECIFE/PE
06A ALBENES ANDRÉ DE BARROS (M)
06B EDUARDO CAVALCANTI NEVES (M)

VELOCIRAPTORS - RECIFE/PE
07A BRUNO DE CASTRO E SILVA (P)
07B CLÁUDIO DA FONTE DE M. CAVALCANTI (P)

STI RUNNER POWER TEAM - NATAL/RN
08A JOSE ERIBERTO ALVES P)
08B GILSOMAR SILVA NASCIMENTO (P)

GUERREIROS 3+M - MACEIÓ/AL
09A FLÁVIO LEONEL DO NASCIMENTO (M)
09B ANELISE FONTES ANDION (PP)

TCHENTCHOW FITNES 1 - NATAL/RN
10A ISMAIK SOUSA LIMA (M)
10B FELIPE OLIVEIRA FEITOZA (M)

TCHENTCHOW FITNES 2 - NATAL (RN)
11A LEONARDO NEVES LIMA (M
11B TIAGO VICENTE DA SILVA PESSOA (M)

APAIXONADOS POR CORRIDAS - JABOATÃO/PE
12A GIDEVALDO FARIAS DE LIMA (P)
12B SANDRO VIRGILIO PRADO RIBEIRO (M)

ZOIÃO - RECIFE/PE
13A KÁTIA ALMEIDA (PP)
13B EDVALDO ALMEIDA (P)

ULTRAGIRLS - RECIFE/PE - NATAL/RN
14A MÁBEL MORAES (PP)
14B LORENNA MARTINS (PP)

CIPOMA - RECIFE/PE
15A SÉRGIO ALVES DE OLIVEIRA (M)
15B ROBERTO MONTEIRO (M)

CATEGORIA QUARTETO

GUERREIROS DE ALAGOAS 1 - MACEIÓ/AL
01A JOÉLIA CUNHA MARINHO ALMEIDA (PP)
01B TERESA CRISTINA LIRA (M)
01C CAROLINE SCHMIDT (PP)
01D JOSEANA FERNANDES DE SOUZA (PP)

GUERREIROS DE ALAGOAS 2 - MACEIÓ AL
02A CARLA PATRÍCIA NUNES B. FERNANDES (PP)
02B SANDRA LÚCIA CAVALCANTE LYRA (PP)
02C MARIA DE FÁTIMA T. RIBEIRO CLARK (PP)
02D MARYELLY COSTA EUGÊNIO (PP)

100 LIMITES PARA CORRER 1 - MACEIÓ/AL
03A PATRÍCIA ALMEIDA DE ARAUJO LIMA (P)
03B SYLVIA MARIA AGRA DE OLIVEIRA (P)
03C MARIA C O MONTEIRO (P)
03D CLAUDETE GOMES DE ARAÚJO (P)

100 LIMITES PARA CORRER 2 - MACEIÓ/AL
04A SANDRA SUELI ARRUDA CABRAL (P)
04B TATIANA BASSOA (P)
04C ANDREA GERALDO DOS SANTOS (P)
04D IKLA FERNANDA DE OLIVEIRA VIEIRA (P)

PAPA LÉGUAS SHOKANTE - NATAL/RN
05A JORGE SOARES DE OLIVEIRA (M)
05B JOSÉ PETRÚCIO DA SILVA (M)
05C JOSÉ CÍCERO DE ARAÚJO (M)
05D LUIZ ANTONIO DA SILVA (M)

BRUTOSQUECORREM Z - JUAZEIRO/CE
06A JOÃO ADILBERTO RIBEIRO DA SILVA (M)
06B WILLYEM SANTIAGO DOS SANTOS (M)
06C CICERO WILTON ARAUJO BARROS (P)
06D ISAAC MOREIRA DE MENEZES (M)

BRUTOSQUECORREM Y - JUAZEIRO/CE
07A ANDRÉ DANTAS OLIVEIRA (G)
07B WYLLYDSON MYCHELL MILA BARROS (P)
07C FRANCISCO ALISSON DE SOUZA (M)
07D IGOR DE LUCENA MORENO (G)

BRUTOSQUECORREM X - JUAZEIRO/CE
08A SANDRO RAFAEL DECKER (G)
08B ADRIANO CEZAR GOMES RIBEIRO (M)
08C TICIANO ERICO GOMES RIBEIRO (G)
08D BRUNO SOARES FERREIRA (M)

TCR SEBO NAS CANELAS - CRATO/CE
09A ANDRÉ BARRETO ESMERALDO (M)
09B WALTER J. PEREIRA DOS SANTOS (G)
09C LEONARDO DE CARVALHO MALTA (G)
09D JUAREZ RIBEIRO LOBO NETO (M)

HT 1 - RECIFE/PE
10A PHILIPE CHRISTIANO DA S. MARTINS (M)
10B ALDO LUCIANO BARBOSA DA ROCHA JUNIOR (M)
10C LEDSON PEREIRA BEZERRA JUNIOR (M)
10D GUSTAVO NOVAES (M)

HT 02 -TARADOS PELO ASFALTO - RECIFE/PE
11A GILBERTO JOSÉ DE OLIVEIRA (G)
11B JUNO CARLOS DE SOBRAL MAGALHAES (G)
11C CARLOS ROBERTO RODRIGUES DE F. JUNIOR (G)
11D DEMÉTRIO JERÔNIMO FILHO (G)

KMporKM - MOSSORÓ/RN
12A ALEX POLARY (M)
12B ELDER DELFINO (M)
12C MARCIUS LOPES (G)
12D LUCIANO OLIVEIRA (P)

QUARTETO CRACRÁSTICO - RECIFE/PE
13A ARTHUR COSTA (M)
13B GUSTAVO CORREIA LIMA FILHO (P)
13C JONAS CAVALCANTE DE LUCENA FILHO (P)
13D RAFAEL CARNEIRO LEÃO MAIA (P)

ÁGUIA AZUL - RECIFE/PE
14A AMADEU RAMOS (P)
14B CÉU CARVALHEIRO (PP)
14C JORGE LUIZ LISBOA DA SILVEIRA (P)
14D JOSE CARLOS A. SANTOS (Bombinha) (P)

PERNAMBUCO IMORTAL - RECIFE/PE
15A ERALDO LÁZARO ALVES (M)
15B MARIA GORETTE DE P. GOMES (PP)
15C MARIA ELIZABETE DA SILVA ELVAS (PP)
15D KARINA LIRA DA SILVA PESSOA (PP)

ELITE MISTA - JABOATÃO/PE
16A DYEGO COELHO VALENCA (M)
16B HUGO LEONARDO DE H. MARTINS (M)
16C AMANDA MUNIZ (M)
16D FULANO DE TAL (M)

PAPA JERIMUM RUNNERS - NATAL/RN
17A JUAN PABLO COUTO DE CARVALHO (G)
17B RICARDO CESAR CÂMARA MENDES (M)
17C JANAIR ALVES ARAUJO DE OLIVEIRA (G)
17D DEMETRIUS FERNANDES DOS SANTOS (M)

ASFALTO RUNNER - RECIFE/PE
18A THIAGO COSTA GOMES (P)
18B PEDRO CANTANHEDE (M)
18C HUGO LEONARDO DE ARRUDA (P)
18D WAGNER AUGUSTO PEREIRA DE MELO (M)

SELVA RUNNER - RECIFE/PE
19A RENATO NEVES (P)
19B JERÔNIMO DOS SANTOS (M)
19C TALVANES ARRUDA 9GG)
19D RINALDO LINS M)

CANELA FINA - NATAL/RN
20A MARCOS FABIANO (M)
20B ALVARO SANDRO (P)
20C GENI LEDA MEDEIROS (P)
20D CARLOS HENRIQUE (M)

MONTE GUARARAPES - JABOATÃO/PE
21A NELSON JOAQUIM DA SILVA (P)
21B ADEMIR JOSÉ DE OLIVEIRA (P)
21C JOSÉ PEDRO DE ALBUQUERQUE (P)
21D RAIMUNDO RAULINO SOBRINHO (P)

QUARTETO FANTÁSTICO - MACEIÓ/AL
22A REGINA CÉLIA DE MELO (P)
22B BRUNO SIMÕES MELO (M)
22C DANEILA CRISTINA DE S. ARAÚJO (P)
22D KARLOS EDUARDO S. SANTOS (M)

SNIPER - RECIFE/PE
23A ANDRÉ SALGADO (P)
23B CLAUDECIR PAZ (P)
23C SEVERINO HENRIQUE (P)
23D LULA HOLANDA P)

PREF. SÃO LOURENÇO DA MATA - SÃO LOURENÇO/PE
24A ELIZANGELA CRISTINA DA SILVA (P)
24B JOSE CARLOS DE FRANÇA (P)
24C RILDO PEREIRA DA SILVA (P)
24D JOSE CELESTRIANO DE SOUSA (P)

RONY PETERSON ASSESSORIA ESPORTIVA - JUAZEIRO DO NORTE/CE
25A RONY PETERSON GONÇALVES DE FRETAS (M)
25B SÓSTENES SANTOS SILVA (M)
25C JEFFERSON ALESSANDRO VIEIRA LIMA 9M)
25D KLEBER (M

SUPERAÇÃO - MACEIÓ/AL
26A ANDRE ALVES (GG)
26B JOSÉ HELIO SALVADOR (G)
26C FERNANDO ANTONIO DE OLIVEIRA LIMA (M)
26D MARCELO GABRIEL (M)

SUBRUNNERS - JUAZEIRO/CE
27A JOANDERSON TAVARES SILVA (P)
27B MARIA DE LURDES GONÇALVES DA CRUZ (P)
27C LUAN CARLOS COSTA PEIXOTO (M)
27D KUELISSA BEZERRA BEM GREGÓRIO (P)

FEMME CIA ESPORTIVA - JABOATÃO/PE
28A ANA PAULA GOMES DA SILVA (P)
28B LUCAS MENDES DA SILVA (G)
28C CLEIDE LINS DE ALMEIDA (M)
28D CELSO LINS DE ALMEIDA (G)

TROPEIROS DA BORBOREMA - CAMPINA GRANDE/PB
29A MICHELL RODRIGUES IZIDRO (M)
29B FÁBIO DE MOURA SPA (M)
29C IZABELLI ARAÚJO DINIZ (PP)
29D PABLO LEVY P. ALMEIDA (M)

TÔ DENTRO - RECIFE/PE
30A ENILDO MANOEL DA SILVA (M)
30B CARLOS ALBERTO PINTO DE SOUZA (M)
30C MANFREDO DA CUNHA FARIAS PAULINO (M)
30D JOSÉ ALEXANDRINO MENDES DA SILVA (G)

DRAGÃO BRANCO - RECIFE/PE
31A FILIPE CAVALCANTI VILA NOVA (M)
31B ADRIANA MARIA DA SILVA (P)
31C SERGIO MARIANO (M)
31D BRUNO MELQUÍADES (P)

MARRA CARIRI - CRATO/CE
32A PATRÍCIA MARIA DE MACÊDO (P)
32B MARIA NATÁLIA R. XAVIER CARDODO (P)
32C FRANCISCO CARLOS ÔNIAS DE LIMA (M)
32D CÍCERO GOMES DA SILVA (P)

MALUCO POR CORRIDA - RECIFE/PE
33A CARLOS ANTÔNIO C. COUTINHO (M)
33B PAULO EDUARDO SANTOS FERREIRA M)
33C JOSÉ MARCOS SILVA PEREIRA (P)
33D LEANDRO BATISTA REGO (P)

ELITE B - RECIFE/PE
34A LUCIANO OLIVEIRA (M)
34B ANDRÉ LUIZ MACHADO (M)
34C RUY (M)
34D ARNALDO (M)

FURACÃO/10º ESQUADRÃO - RECIFE/PE
35A JEYBSON M BARROS P)
35B ALESSANDRO F. DIAS RESENDE (P)
35C VALDESON SILVA DOS SANTOS (P)
35D SAMUEL DA SILVA RODRIGUES (P)

ALVORADA - GARANHUNS/PE
36A FILIPI LIMA (M)
36B FULANO DE TAL (M)
36C SICRANO DE TAL (M)
36D BELTRANO DE TAL (M)

PAPA-LÉGUAS - JABOATÃO/PE
37A VALDERLEY AYRES (M)
37B THIAGO OLIVEIRA (M)
37C ROGÉRIO SABURIDO (M)
37D ELSON MENDES DA SILVA (M)

VOANDO BAIXO - MACEIÓ/AL
38A JOAO YURI (M)
38B JOSÉ ESPEDITO (M)
38C BRUNO MADEIROS (M)
38D MARTÍRIO OLIVEIRA (G)

PRF - RECIFE/PE
39A WALKER M)
39B FULANO DE TAL (M)
39C SICRANO DE TAL (M)
39D BELTRANO DE TAL (M)

CTA - EXÉRCITO 1 - RECIFE/PE
40A SANTANELLI (P)
40B ADELMA (P)
40C RICARDO SOUSA (P)
40D ELVIS (M)

CTA - EXÉRCITO 2 - RECIFE/PE
41A THYAGO (M)
41B MÁRCIO (M)
41C GLAUCO (P)
41D THIAGO (M)

INSISTENTES - RECIFE/PE
42A RENATO MARANHÃO (G)
42B HUMBERTO PINHEIRO NETO (P)
42C BERNARDO ALMEIDA (M)
42D MARINA HAZIN (P)

CORREDORES UNIDOS - RECIFE/PE
43A PAULO SOBRAL (M)
43B AFONSO PADILHA (G)
43C JOSÉ ALEXANDRE COMENDADOR (M)
43D JÚLIO CORDEIRO (M)

IRMÃOS GÊMEOS
44A CÍCERO (M)
44B FULANO DE TAL (M)
44C SICRANO DE TAL (M)
44D BELTRANO DE TAL (M)

COLABORADORES DO BLOG: