quinta-feira, 18 de setembro de 2014

Dica da Dinâmica Sports: Prepare-se em dose semanas para correr 10 km

Considerada uma distância que serve para quem está disposto a não exigir tanto do corpo, os 10km atraem muitas pessoas, pois os treinos são curtos e o tempo dedicado a completar o percurso não é grande. Além disso, caiu no gosto dos brasileiros, fato comprovado pelas cerca de 300 provas realizadas no país em 2011. Outro detalhe que conta a favor é que, para muitos corredores, terminar uma corrida de 10 km corresponde a uma entrada "oficial" no esporte.


Se você está disposto a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você um guia de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de forma confortável 10 km dentro de 12 semanas. Aqui você encontra sua planilha de treino, além de dicas de nutrição, saúde e equipamento e relatos de quem corre, para te dar aquela força.


Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

TIPOS DE PISADAS:
PLANILHA DE 12 SEMANAS:

SemSegTerQuaQuiSexSabDom
15´cam
6x
(3´RC/
2´Tr)
5´cam
40´RCOFF5´cam
6x
(3´RC/
2´Tr)
5´cam
OFF40´RCOFF
25´cam
6x
(3´RC/
2´Tr)
5´cam
45´RCOFF5´cam
6x
(3´RI/
2´Tr)
5´cam
OFF45´RCOFF
35´cam
7x
(3´RC/
2´Tr)
5´cam
50´RCOFF5´cam
30´Fartlek
(2´RI/
1´RC)
5´cam
OFF
ou
30´LE
OFF10´cam
6KM RC
10´cam
430´RCOFF5´cam
8x
(3´RI/
2´Tr)
5´cam
OFF40´RCOFF50´RC
5OFF5´cam
30´Fartlek
(2´RI/
1´RC)
5´cam
40´RCOFF10´cam
7KM RC
10´cam
OFF50´RC
6OFF5´cam
8x
(3´RI/
1´30´´Tr)
5´cam
40´RCOFF5´cam
8x
(3´RI/
1´30´´Tr)
5´cam
OFF60´RC
7OFF40´RCOFF10´cam
8KM RC
10´cam
OFF40´RCOFF
8OFF10´cam
6x
(1000m RI/
1´30´´cam)
5´cam
40´RCOFF5´cam
32´Fartlek
(3´RI/
1´RC)
5´cam
OFF50´RC
9OFF10´cam
7x
(1000m RI/
1´30´´cam)
5´cam
40´RCOFF40´RCOFF10´cam
9KM RC
10´cam
10OFF3´cam
7´RC
25´RI
5´cam
OFF
ou
30´LE
OFF10´cam
8x
(800m RI/
1´cam)
5´cam
OFF8km RC
11OFF10´cam
10KM RC
10´cam
OFF
ou
30´LE
OFF5´cam
5´RC
30´RI
5´cam
OFF8km RC
12OFF5´cam
30´Fartlek
(2´RI/
1´RC)
5´cam
OFF50´RCOFF
ou
30´LE
OFFProva
10KM
:: Legenda
Cam = Caminhada (65%FC Máx)
LE = Trote Leve
Tr = Trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = Ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI= Ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = Duração do intervalo em minutos


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