Treino da Liga de Corredores - Para Prova de Santa Luzia

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Dica da Body Nutri Suplementos: Seu início de corrida é arrastado e difícil? Dê atenção ao aquecimento

Aquecer é importante para qualquer corrida e o objetivo do aquecimento é preparar o seu corpo para correr em ritmo de prova. E dependendo do seu condicionamento você pode aquecer antes ou aproveitar os primeiros quilômetros no começo da corrida. O que você não deve fazer é negligenciar essa etapa e começar a correr já nesse ritmo pretendido de prova logo de cara. Você tem a sensação de que o começo da sua corrida é difícil e arrastado? Talvez você deva dedicar um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento, já que uma corrida mais suave no começo aumenta as suas taxas metabólicas, temperatura corporal e direciona o fluxo sanguíneo para a musculatura que você vai usar correndo, tudo isso de maneira gradual e progressiva.

Aquecimento antes da corrida é fundamental para garantir um bom ritmo aos atletas (Foto: Getty Images)

Se você busca performance, o sucesso do seu aquecimento depende da hora que você chega no local da prova. Isso mesmo, você tem que estar disposto a acordar cedo (já que a maioria das provas é de manhã) e chegar com antecedência. Aí você faz tudo com calma, estaciona o carro, pega o chip, vai no banheiro, fala com as pessoas, etc. Ficar ansioso por causa da pressa para chegar é muito ruim para quem quer melhorar o tempo, já que essa ansiedade gera um desgaste mental e físico também, como o aumento da frequência cardíaca, por exemplo.

Dez dicas valiosas para você se sair bem na hora de completar os 21km

A seguir algumas boas estratégias de aquecimento para quem quer performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de rua.

5km – Se você quiser correr rápido, chegar lá na frente ou bater o seu recorde pessoal, uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo alvo para a prova. Essa é uma prova dura que o deixa perto da sua capacidade máxima, e com isso a sua margem para erros na escolha do ritmo de prova é bem pequena. É importante que você acabe o aquecimento e procure se posicionar para a largada, já que nessa distância você não deveria perder tempo desviando de corredores mais lentos.

10km – Aqui o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 e 15 minutos no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Essa distância exige a agressividade dos 5km e a paciência de um maratonista. Seu aquecimento deve permitir uma corrida razoavelmente tranquila nos primeiros quilômetros, mesmo em seu ritmo de prova. Talvez uma ingestão de carboidrato entre o aquecimento e a largada seja uma boa ideia, pode ser que você aumente as suas chances de ter mais energia para um final forte.

Corridas rápidas e curtas ou lentas e longas? Educador físico tira dúvidas

21km – Para essa distância você tem mais uma preocupação na hora de aquecer. Seu aquecimento não deve ser muito longo, você não pode correr o risco de ficar sem energia no final. Comece com um trote leve e acabe com uma corrida em ritmo moderado, um pouco mais lento que o seu ritmo de prova. Tenha o cuidado de não passar muito dos 10 ou 12 minutos nesse processo. O uso de carboidrato antes da largada também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais pra frente. E lembre-se que aqui você vai precisar repor o seu carboidrato durante a prova também.

42km -   Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Para os que levam a corrida mais à sério, uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento bem de leve (para os que se sentem bem com isso). Como nos 21km, o uso do carboidrato no começo e durante a prova é muito importante aqui. A grande maioria dos profissionais não aquece mais do que 10 minutos de uma corrida leve com uma ou outra aceleração para encarar uma maratona.

fonte:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/11/seu-inicio-de-corrida-e-arrastado-e-dificil-de-atencao-ao-aquecimento.html

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Treino No Percurso da Corrida de Santa Luzia

Hoje os corredores e corredoras da Liga tiveram o seu primeiro treino no percurso da Corrida de Santa Luzia, na avaliação dos corredores o percurso é bem mais leve que o da corrida da FM 93 porém vão ter que enfrentar a elevada temperatura de nossa cidade, é interessante fazer alguns treinos no percurso para elaborar uma estratégia. Os treinos da Liga ficará ocorrendo no percurso até o dia que antecede a corrrida.

PERCURSO DA CORRIDA:

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Correu? Dicas para boa recuperação após participação em provas longas

Apaixonados por corrida normalmente trocam a calmaria do fim de semana pela participação em provas que envolvem grande desgaste físico. As competições de corrida de rua acontecem em todo país e milhares de pessoas se preparam para fazer bonito e melhorar suas marcas. Se os treinos antes são duros, aquela dorzinha e o cansaço após a corrida também costumam incomodar os corredores. Então, o que fazer?

Massagista Jocelito suando a camisa para a recuperação muscular de Raphael (Foto: Arquivo Pessoal)

Raphael Pazos está feliz. Ele completou a Meia Maratona do Rio, no último domingo de manhã, dois minutos mais rápido que sua marca anterior. A comemoração, claro, vem junto com o cansaço, afinal, todo esforço traz suas conseqüências. Nada que abale Raphael, experiente e com muita bagagem de treino. Ele já estava pronto para o momento de regeneração muscular:

- Logo após o termino de uma prova de longa distância, estou acostumado a tomar um produto com fórmula balanceada em uma relação de 4:1 (quatro porções de carboidrato para uma de proteína) para auxiliar na recuperação de glicogênio nos músculos e na reconstrução dos mesmos após atividade física.

A nutricionista Cristiane Perroni também ressalta a importância em se recuperar glicogênio e indica:

- Retomar alimentação equilibrada e variada. Dividir em cinco refeições priorizando os carboidratos e as proteínas. Quanto mais colorida as grandes refeições – almoço e jantar, mais fácil de atender às recomendações nutricionais.

Outra questão muito importante seguida por Raphael e recomendada pela nutricionista é com relação à ingestão de água. Cristiane sugere no mínimo dois litros por dia, principalmente entre as refeições e Rapahel conta que o ideal é ter sempre uma garrafa por perto.

- Muitas pessoas se enganam apenas se hidratando nas 48h antecedentes a prova. A hidratação deve ser feita diariamente, antes, durante e após as provas. Eu, por exemplo, tenho sempre uma garrafa de um litro e meio meu escritório, no meu carro e ao lado de minha cama. Sempre que posso estou bebendo água – indica Rafael.

Aumentar o consumo de água e fazer disso um hábito é importante. O que não é preciso após uma corrida é comer mais.

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Márcia Ferreira e Raphael  (Foto: Arquivo Pessoal)

- Como os treinos diminuem e ocorre o descanso, não há necessidade de aumentar a ingestão dos alimentos – avisa a nutricionista.

A diminuição de treinos é importante para recuperar o desgaste físico e mental, segundo a treinadora Márcia Ferreira. Mas ela explica que cada corredor deve pensar sua semana seguinte com base na bagagem que já possuem de corrida.

- Os mais experientes podem descansar uma semana, mas um descanso ativo. , que seria realizar um treino mais leve de corrida em pisos que absorvem mais o impacto, como a grama, treinos mais confortáveis sem preocupação com intensidade – explica Márcia.

Ela treina praticantes de triatlo e, para esses que já têm intimidade com outras modalidades, sugere diversificar a atividade, como, por exemplo, nadar para soltar os músculos ou dar uma pedalada. Raphael é um de seus alunos e depois de um dia seguinte à corrida completo de folga ele volta aos treinos de ciclismo e natação, mas apenas regenerativos.

Natação e outras modalidades esportivas podem ajudar no descanso ativo do atleta (Foto: Arquivo Pessoal)

Quando o aluno é mais inexperiente, no entanto, Márcia sugere até duas semanas para se recuperar de uma prova longa. Vale para eles também procurar uma atividade de menor impacto, mas, lembrando, que se não estiverem acostumados a outros esportes não vale praticá-los com o corpo cansado, pois eles só terão um desgaste ainda maior.

A experiência de Raphael aparece também numa outra boa dica. Já sabendo do desgaste que teria na Meia do Rio com seus 21 quilômetros bem desafiadores, ele se antecipou:

- Eu ja tinha marcado com meu massagista e fisioterapeuta, uma hora de alongamento e massagem, pois em uma prova dessas, nao sao apenas as pernas que sofrem e sim todo o seu corpo.

Assim, depois da linha de chegada, o momento de relaxamento é certo.

Então, corredor, se você está se preparando para alguma competição, vale ficar atento também às dicas para um momento pós-prova. Aproveite e boa corrida!

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Chegou o Grande dia da Corrida e Caminhada 93 FM Que Ocorrerá Hoje as 16h - Retirada do Kit a Partir das 8 horas no Hotel Thermas

Informamos aos corredores e corredoras da LIGA DE CORREDORES DE MOSSORÓ e aos demais  que a entrega do KIT da CORRIDA E CAMINHADA 93 FM ocorre hoje a partir das 8 horas no HOTEL THERMAS e os retardatário que ainda não fez sua inscrição pode fazer sua inscrição SOMENTE no HOTEL THERMAS onde fará a retirada do KIT  nas mesma hora até as 12 horas, então quem não fez vá "correndo" aproveitar essa última chance de participar.

PERCURSO DA CORRIDA

Evento: Corrida e Caminha 93 FM

Data: 23 de Novembro

Percurso:  5 km

Valor da Inscrição: 25 reais mais um quilo de alimento não perecível

Hora da Largada: 16h

Inscrição: SOMENTE NO HOTEL THERMAS ATÉ AS 12 HORAS

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Dicas de Aquecimento Para a Corrida da FM 93 e Cobertura em Fotos do Treino de Hoje.

Hoje compareceram 19 corredores/corredoras da Liga para reconhecerem in loco o percurso da prova CAMINHADA E CORRIDA DA FM 93 que terá o percurso de 5,2 KM, o treino foi bastante satisfatório para todos os participantes onde deram pra perceber onde pode aumentar o ritmo e diminuir em casa etapa do percurso como também foi relatado de alguns corredores algumas dores que os sintomas é de corpo ainda frio em outras palavras não teve aquecimento prévio antes do treino então trago logo abaixo um artigo com dicas de aquecimento: Boa corrida a todos Sábado, boa leitura. 

Instruções Para Aquecimento

1. 1
   Faça um ou dois alongamentos. Um bom alongamento é curvar-se lentamente e estender seus braços até os dedos dos pés enquanto mantém seus pés juntos e os joelhos retos.
2. 2
   Mantenha esse movimento por 15 a 30 segundos.
3. 3
   Faça exercícios aeróbicos leves. Andar rapidamente, movimentar-se lentamente, pedalar em uma bicicleta ergométrica e participar de ginástica irá relaxar os músculos e aquecê-lo para a corrida.
4. 4
   Mantenha o exercício aeróbico de 5 a 10 minutos. Por exemplo, caminhe alguns quarteirões no bairro ou dê entre 1 e 2 voltas na pista. Tente não apressar o exercício de aquecimento.
5. 5
   Alongue-se por completo após o exercício aeróbico. Seu corpo deverá estar quente e o alongamento e deverá ficar muito mais fácil.
6. 6
   Alongamento por 10 a 15 minutos. Faça alongamentos estáticos que sejam lentos e graduais. Tente não sacudir rapidamente os músculos e evite saltar ao alongar.
7. 7
   Estique os ombros, pescoço, músculos da panturrilha, quadríceps, tendões e a região da virilha. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.
8. 8
   Comece a correr. Tente não sair do ritmo correndo devagar, e aumente gradualmente sua velocidade.
9. 9
   Refrescar. Refrescar os músculos é tão importante quanto o aquecer. Caminhe de 5 a 10 minutos para manter o sangue fluindo por todo o corpo. Execute alguns alongamentos estáticos adicionais para evitar cãibras e dores musculares.
10. 
    

FOTOS DO TREINO:

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NÃO TEREMOS TREINOS na TRILHA e no Circuito da av. Rio Branco Amanhã! Faremos o Percurso da CORRIDA E CAMINHADA da 93 FM

Informamos aos corredores e corredoras da LIGA DE CORREDORES DE MOSSORÓ que amanhã NÃO TEREMOS TREINOS na TRILHA e no Circuito da av. Rio Branco, em conversa com os corredores e corredoras eles preferiram fazer o percurso da  CORRIDA E CAMINHADA da 93 FM que ocorrerá neste sábado ás 16 horas, teremos então DOIS TREINOS AMANHÃ.

TREINO DA MANHÃ:

Horário: 5h30m

Data: 21 de novembro

Percurso: Corrida da 93fm / 5KM

Concentração/pontos de referência: Em frente a 93 fm, Praça da Igreja Coração de Jesus, Vizinho a Policlínica.

TREINO DA NOITE:

Horário: 19h00m

Data: 21 de novembro

Percurso: Corrida da 93fm / 5KM

Concentração/pontos de referência: Em frente a 93 fm, Praça da Igreja Coração de Jesus, Vizinho a Policlínica.

PERCURSO DA CORRIDA

Evento: Corrida e Caminha 93 FM

Data: 23 de Novembro

Percurso:  5 km

Valor da Inscrição: 25 reais mais um quilo de alimento não perecível

Hora da Largada: 16h

Inscrição: http://www.clubedocorredor.com ou nos seguintes pontos

93 FM 

TRAVESSA O MOSSOROENSE, 42 

CENTRO – TEL. (84) 3315-3214 

MOSSORÓ FITNESS

DR. JOÃO MARCELINO, Nº 450

SANTO ANTÔNIO – TEL. (84) 3316-3080

ACADEMIA ATIVIDADE

RUA AMARO DUARTE, 404

NOVA BETÂNIA, TEL. (84) 3317-3894

DENTAL CARD

RUA JOSÉ OTÁVIO, 143

CENTRO – TEL. (84) 3312-0487

BIOFIT ACADEMIA

RUA MANOEL CRISTINO DE MORAIS, 1.200

NOVA BETÂNIA – TEL. (84) 3317-2671

POLLY SPORT

RUA JERÔNIMO ROSADO, 90

CENTRO – TEL. (84) 3317-5593

ACADEMIA DO THERMAS HOTEL & RESORT

AV. LAURO MONTE, 2001

SANTO ANTÔNIO – TEL. 3422-1200

ACADEMIA ATLÉTICA

RUA PRINCESA ISABEL, 1183

DOZE ANOS – TEL. (84) 3065-7963

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DICA DA BODY NUTRI: Alimentação e Suplementação Para Corredores de Rua

Alimentação para corredores de rua!

Uma das modalidades de esporte que mais vem crescendo é a corrida de rua. Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 10 Km, meia maratona (21 Km) e maratona (42 Km).

Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida.  Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

- Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;

- Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;

- Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;

- Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;

- Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;

Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:

- Evite praticar a atividade física em jejum;

- Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

- Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pêra, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.

- A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Dessa forma, evite queijos, carnes, presunto e leite.

- Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.

- Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.

- A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.

- O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.

- Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.

- Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).

- Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.

- Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).

Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:

- Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!

- Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto ídice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango.

Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista!!

Boa prova!

Fonte: ANutricionista.Com - Tereza C. Moreira C. Mascarenhas Pontes - CRN9 9630/P - Nutricionista em Belo Horizonte.

Suplementação para Corrida de Rua

Atualmente o número de pessoas adeptas à corrida de rua aumenta a cada dia. São pessoas que buscam emagrecimento, qualidade de vida, diversão, alívio do estresse, melhora da performance, etc. Independente do objetivo, é importante que os corredores de rua procurem orientação tanto na parte de treinamento (afinal, o treino na rua é mais desgastante e impactante do que na esteira, por exemplo) e na parte da alimentação. Um nutricionista esportivo deverá ser consultado para adequar a dieta e suplementação a esses praticantes ou atletas.

Abaixo listarei alguns dos suplementos mais indicados para a prática de corrida, trazendo benefícios na agilidade, resistência e recuperação muscular. Eles deverão ser usados desde que o plano alimentar já esteja correto. Confira:

1- Hipercalóricos/ Substitutos de refeição

Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, necessário aos corredores que possuem um gasto muito elevado. Porém, esse tipo de suplemento não deve ser usado para pessoas que desejam emagrecer, somente para aqueles que não conseguem comer muito e que desejam colocar mais calorias na dieta.

2- Proteínas e aminoácidos

As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção médio-lenta.

Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Excelentes para a recuperação, muito importante para quem treina todos os dias ou sente muitas dores musculares.

3- Estimulantes

Substâncias estimulantes são muito interessantes para quem deseja melhorar desempenho, foco, agilidade e ainda queimar gorduras em excesso. Os mais indicados são suplementos e/ou fórmulas manipuladas que contenham cafeína, chá verde, inositol, citrus aurantium, taurina, fucus, erva mate, porangaba, etc.

4- Carboidratos

Podem ser usados na forma em pó, líquida ou gel, tanto faz! Todo corredor que se preze deve ter uma dieta e suplementação ricas em carboidratos, afinal, ele é o principal fornecedor de energia. Os suplementos com carboidratos podem ser usados antes, durante e após os treinos.

5- Protetores de articulações

São os suplementos que contém condroitina, glucosamina e MSM. São excelentes para proteger e lubrificar joelhos e tornozelos, muitas vezes lesionados na corrida, então, a ordem é prevenção e alívio de dores já existentes, evitando lesões graves e cirurgias no futuro.

6- Isotônicos/Repositores

Bebidas isotônicas são ótimas para treinos intensos, dias de competição, etc., afinal, além de possuírem carboidratos, que mantém o nível de glicose no sangue e nos depósitos, contém ainda minerais perdidos durante o suor, então elas ajudam a repor líquidos, carboidratos e minerais, prevenindo desidratação, cãibras, tonturas, mal-estar, etc. Também podem ser usados antes, durante e após os treinos e até ao longo do dia também.

Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo.

Bons treinos!

Fonte: http://www.anutricionista.com/suplementacao-para-corrida-de-rua.html por Guiovana Guido

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