Aquecer é importante para qualquer corrida e o objetivo do aquecimento é preparar o seu corpo para correr em ritmo de prova. E dependendo do seu condicionamento você pode aquecer antes ou aproveitar os primeiros quilômetros no começo da corrida. O que você não deve fazer é negligenciar essa etapa e começar a correr já nesse ritmo pretendido de prova logo de cara. Você tem a sensação de que o começo da sua corrida é difícil e arrastado? Talvez você deva dedicar um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento, já que uma corrida mais suave no começo aumenta as suas taxas metabólicas, temperatura corporal e direciona o fluxo sanguíneo para a musculatura que você vai usar correndo, tudo isso de maneira gradual e progressiva.
Se você busca performance, o sucesso do seu aquecimento depende da hora que você chega no local da prova. Isso mesmo, você tem que estar disposto a acordar cedo (já que a maioria das provas é de manhã) e chegar com antecedência. Aí você faz tudo com calma, estaciona o carro, pega o chip, vai no banheiro, fala com as pessoas, etc. Ficar ansioso por causa da pressa para chegar é muito ruim para quem quer melhorar o tempo, já que essa ansiedade gera um desgaste mental e físico também, como o aumento da frequência cardíaca, por exemplo.
A seguir algumas boas estratégias de aquecimento para quem quer performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de rua.
5km – Se você quiser correr rápido, chegar lá na frente ou bater o seu recorde pessoal, uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo alvo para a prova. Essa é uma prova dura que o deixa perto da sua capacidade máxima, e com isso a sua margem para erros na escolha do ritmo de prova é bem pequena. É importante que você acabe o aquecimento e procure se posicionar para a largada, já que nessa distância você não deveria perder tempo desviando de corredores mais lentos.
10km – Aqui o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 e 15 minutos no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Essa distância exige a agressividade dos 5km e a paciência de um maratonista. Seu aquecimento deve permitir uma corrida razoavelmente tranquila nos primeiros quilômetros, mesmo em seu ritmo de prova. Talvez uma ingestão de carboidrato entre o aquecimento e a largada seja uma boa ideia, pode ser que você aumente as suas chances de ter mais energia para um final forte.
21km – Para essa distância você tem mais uma preocupação na hora de aquecer. Seu aquecimento não deve ser muito longo, você não pode correr o risco de ficar sem energia no final. Comece com um trote leve e acabe com uma corrida em ritmo moderado, um pouco mais lento que o seu ritmo de prova. Tenha o cuidado de não passar muito dos 10 ou 12 minutos nesse processo. O uso de carboidrato antes da largada também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais pra frente. E lembre-se que aqui você vai precisar repor o seu carboidrato durante a prova também.
42km - Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Para os que levam a corrida mais à sério, uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento bem de leve (para os que se sentem bem com isso). Como nos 21km, o uso do carboidrato no começo e durante a prova é muito importante aqui. A grande maioria dos profissionais não aquece mais do que 10 minutos de uma corrida leve com uma ou outra aceleração para encarar uma maratona.
fonte:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/11/seu-inicio-de-corrida-e-arrastado-e-dificil-de-atencao-ao-aquecimento.html
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